转自：《福建省立临床营养》  微信公众号

“健康中国行——合理膳食”主题宣传周活动于2017年7月3日至9日举行。如何做到合理膳食呢？2016年刚发布的《中国居民膳食指南2016》中核心推荐中的第一条就是：食物多样、谷类为主。

 首先来说说“食物多样化”。

我们知道，不同食物中的营养素及有益成分的种类和含量各有不同，单种或少数几种食物并不足以满足人体能量及营养素的需求，只有满足食物多样化的平衡膳食才能最大程度满足人体正常生长发育及生理活动的需要。就像拼图，如果少了一块，就算其他部分重复再多，也无法拼出完整的画面，而缺了某些营养素的人也同样无法获得健康的身体。

对于食物多样化，指南推荐: 

 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上（烹调油和调味品不算在内）。

 接下来说说谷物为何有着这么重要的地位。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理的能量来源。杂豆（除大豆以外的豆类，如绿豆、蚕豆、豌豆等）和薯类（如马铃薯、红薯、芋头、山药等）以碳水化合物为主，所以也归于谷类中，以满足主食多样化需要。因此指南推荐，我们的膳食应以谷类为主，即谷类所提供的能量应占膳食总能量的一半以上。有证据表明，这有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病及肥胖的风险。

关于谷物为主，指南推荐：

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

其实全谷物是相对于目前市场上常见的精制谷物而言的，其本质和精制谷物是一样的，只是加工程度的不同而已。全谷物是指没有经过精细化加工，或者虽经加工，但是保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。

常见的谷物如大米、小麦、小米、玉米、燕麦、薏米等都属于禾本科植物，其果实称为“颖果”，具有相似的结构，果皮和种皮紧密结合，很难分开，所以经常把果实直接称为种子。这样的果实去掉果壳后，还有四个结构，从外到内分别是谷皮、糊粉层、胚乳及谷胚。其中：

谷皮含有膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养物质；

糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质；

胚乳占据种子的大部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质；

若种子发芽，谷胚将来将发育成幼苗，其含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

全谷物就是指保留了上述4种成分的谷物，由上述可见，保留了谷皮、糊粉层及谷胚的全谷物使得膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等有益成分也得以保留；而精制谷物，则在加工的碾磨过程中，去掉了谷皮、糊粉层、谷胚（即废弃的糠麸），损失了较多的营养成分。而这些营养成分对人类健康有着有益的作用，研究证实，全谷物、薯类及杂豆类（除大豆以外的其他豆类）的血糖生成指数远低于精制米面，且全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

其实早在上个世纪50年代，我国出于节省粮食的初衷，就出台政策要求生产“九二米”、“八一面”，顾名思义，就是100千克糙米碾磨出92千克白米，100千克小麦碾磨出81千克面粉。这些米和面去除的部分较少，基本就是全谷物。然而随着人民生活水平的提高，人们愈加追求粮食的外观和口感，对谷物的加工更加精细，以至于要经过多次的碾磨，甚至还要多次的抛光，100千克糙米到最后只剩80千克的精米，虽然外观和口感得到了明显的提升，然而，大量的营养物质却付之东流了。

因此此处再次强：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上（烹调油和调味品不算在内）。

每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

那么，在平常生活中该如何做到上述要求呢？

 首先，如何做到食物的多样化？

1.菜品小份化

采用小分量、多种类的配餐方案，可以使家人吃到更多种类的食物，营养素来源更加全面，尤其是儿童。另外，全家人一起吃时，所需菜品种类随着人数增多而增加，且可以增进家人感情。

2.同类食物间品种互换

一段时间内同类食物间进行互换也是保持食物多样性的好办法。例如米饭、面条、小米粥、全麦馒头间的进行互换；红薯、马铃薯、芋头间进行互换；瘦猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉之间互换；牛奶与酸奶、奶酪间互换等。通过食物品种的互换，避免了饮食的单调，丰富了饭桌，也增进了健康。

3.巧妙合理搭配  

将全谷物（如糙米、小米、玉米、荞麦）及杂豆（如绿豆、红小豆、黑豆）等加入白米中，粗细搭配。特别是谷物和豆类的搭配，因谷物中赖氨酸（必需氨基酸之一，人体不能合成，只能通过食物摄取）含量较低，而豆类中赖氨酸较为丰富，因此两种食物的搭配有互补作用，可使蛋白质的利用效价更高。另外，可以进行合理的荤素搭配、色彩搭配，使食物“色香味”俱全，同时也增加了食物的种类。

 第二，如何做到谷物为主？

1.餐餐有谷物

在家吃饭时，应做到每餐都有米饭、馒头或者面条等谷物类食品，各餐的主食可选用不同的种类，并变换不同的烹饪方式。

2.在外就餐，勿忘主食

在外就餐时，我们经常忽略主食，光吃菜、喝酒，容易导致油脂、热量摄入过多，所以应主食和菜肴同时上桌，并注意摄入适当主食。

 第三，如何让全谷物和杂豆、薯类融入膳食中？

上面提到，全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、糊粉层等结构，有着丰富的营养价值，且全谷物种类多样，是膳食的好搭档。建议每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。

全谷物如小米、玉米、全麦面包、燕麦片等可直接作为主食食用，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、绿豆粥、全麦面包；午、晚餐可在精白米中放入1/3糙米、绿豆、燕麦等。

有些杂豆类食物可做成菜肴进行食用，如芸豆、蚕豆等。

薯类如红薯、马铃薯等可直接作为主食替换谷物，或者替换部分谷物，放入白米中同煮成地瓜粥等；马铃薯是烹饪菜肴的常用食物，可做成炒土豆丝儿、土豆炖牛肉等；另外，地瓜干可作为零食，但是不宜油炸，如油炸薯条、油炸地瓜等要少吃为宜。

作者：江建鑫   陈妍